La ciencia esta estudiando cómo los nutrientes reparan y rejuvenecen su cuerpo—y cuanto tardaría para dar sus frutos un habito saludable. Además se ha confirmado que los nutrientes en nuestros alimentos pueden ralentizar e incluso invertir el envejecimiento. Aquí está cómo y cuánto exactamente puede esperar estar saludable como usted desea:
Terminar con el estrés
La deficiencia de vitamina B6 ha sido ligada a la ansiedad, al estrés y a la depresión, y las mujeres tienen más probabilidades de convertirse en deficientes en B6 a medida que envejecen, de acuerdo a los investigadores sobre envejecimiento del Centro de Investigación Jean Mayer USDA Nutrición de Humanos en la Universidad de Tufts . "Cuando la vitamina B6 llega a su cerebro, facilita la síntesis de neurotransmisores, tales como la dopamina, que hace que se sienta tranquilo y feliz," dice Hanjo Hellmann, Ph.d., un biólogo de planta en la Universidad del Estado de Washington. "Pero si tiene una deficiencia de B6, su cerebro no puede ser capaz de producir suficiente dopamina". La vitamina se encuentra en una variedad de alimentos, pero especialmente en las papas, guineos, carnes rojas, pollos y garbanzos. Una vez que come, la B6 se distribuye rápidamente en todo el cuerpo pero no es almacenada bien , así que necesitamos un suministro diario consistente. Hellmann recomienda obtener 1 a 2 mg de B6 cada día — que lo aporta aproximadamente media papa roja y una pechuga de pollo — para ayudarle a producir suficiente dopamina acabando con el estrés.
En horas usted puede…. Prevenir el daño celular que origina el cáncer
Los antioxidantes, especialmente abundantes en frutas y verduras, son componentes poderosos que anulan la causas del cáncer- radical libre, antes de que dañen las células. "Los antioxidantes empiezan a trabajar casi inmediatamente después de la absorción — tan pronto como ellos encuentran un radical libre para interactuar," dice Hellmann. Pero no creo que trabajen una semana después de comer una ensalada grande. Los antioxidantes permanecen activos sólo unas cuantas horas y tienen que reponerse continuamente. "Además, son un grupo diverso y no todos tienen las mismas funciones," dice Hellmann. "La clave es siempre tener mucho en su cuerpo y ingerir cualquier cosa que lo tengan." Esto significa comer tanto como pueda para producir y mezclar todo los tipos tantas veces como se pueda.
En una semana usted puede…. Bajar la presión sanguínea naturalmente
Los suplementos de potasio son un tratamiento efectivo para la hipertensión, pero pueden ser peligrosas para usted a medida que envejece, de acuerdo a la Asociación Americana del corazón. Los científicos del Hospital Medical School de San Jorge de Londres encontraron que los alimentos ricos en potasio son muy eficaces como suplementos en la lucha contra la hipertensión arterial — sin efectos secundarios. El mineral se encuentra en almejas y en casi todos frutas y hortalizas, pero sobre todo en las papas, melocotones secos, aguacates y guineos. Los participantes del estudio con hipertensión arterial alta comieron 3,754 mg de potasio por día y bajaron su presión arterial a niveles pre-hipertensión después de sólo 1 semana. "Si tiene riñones normales, usted puede comer y excretar potasio en horas, es la razón del porque consumir grande cantidades de frutas y verduras al día es tan importante — un flujo constante de potasio controlará la presión arterial," dice Christine Gerbstadt, M.D., R.D., de la American Dietetic Association. Sólo asegúrese de hablar del cambio en la dieta con su médico si estás siendo medicado para la presión arterial.
En 5 semanas usted puede... Incrementa la memoria
Un estudio australiano encontró que el ácido fólico robustece la memoria en tan poco tiempo como 35 días. Las mujeres que han participado en el estudio, publicado en el Diario de nutrición , mejoraron la memoria después de tomar 750 mcg de ácido fólico diariamente —aproximadamente 1 taza de espinacas cocidas y 1 taza de lentejas cocidas. Aunque suplementos de ácido fólico se recomiendan durante el embarazo para ayudar a prevenir defectos de nacimiento, usted debe obtenerlo de los alimentos, dice Gerbstadt.
En 6 semanas usted puede... Reducir los niveles de homocisteína peligrosas
Un análisis de 25 estudios sobre vitaminas B y homocisteína en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que ingiriendo 800 mcg de suplementos de ácido fólico diariamente durante 6 a 8 semanas reduce las concentraciones de homocisteína hasta el 23 por ciento. Sin embargo, no exceda 1.000 mcg por día, o usted podría desencadenar los síntomas de una deficiencia de B12. Las comidas que son buena fuente de ácido fólico son carne, pescado, huevos y productos lácteos.
En 2 meses usted puede... Mejorar la salud del corazón
Omega-3, ácidos grasos esenciales que los estadounidenses saben que pueden tener deficiencias, tiene una gama impresionante de beneficios para la salud— desde el suavizado de la piel y ayudar a la pérdida de peso para impulsar su estado de ánimo y minimizar los efectos de la artritis. Sin embargo, la capacidad de omega-3, encontrado en pescados aceitosos (como el salmón, caballa y anchoas) y en plantas (linaza, nueces y espinacas), es lo mejor para prevenir enfermedades del corazón. Aunque algunos de los beneficios de salud del corazón tienen efecto poco tiempo después que digerir el salmón, los efectos no perduraran a menos que usted coma estos ácidos grasos esenciales constantemente para que su cuerpo alcance un nivel saludable de saturación, dice Susan Raatz, Ph.d., R.D., profesor asociado de medicina en la Universidad de Minnesota: "si son deficientes en omega-3 y comienza a comer al menos dos porciones de 3-onza de pescado graso por semana , su corazón tendrá beneficios significativos en cuatro a ocho semanas."
En 3 meses usted puede... Luchar contra la demencia
Los Omega-3s también son cruciales para la salud y el desarrollo del cerebro, dice Stephen Cunnane, Ph.d., un experto de omega-3 del Centro de la Universidad de Sherbrooke de investigación del envejecimiento en Quebec. Muchos estudios han encontrado que las variaciones en las tasas de la enfermedad de Alzheimer en todos los países pueden predecirse por la cantidad de peces en la dieta. Un estudio publicado en Investigaciones de Neurociencias, encontró que los pacientes con demencia leve mejoraron su memoria a corto plazo después de tomar omega-3s diariamente durante 3 meses. Otro estudio reciente encontró que los sentimientos depresivos en pacientes propensos al suicidio disminuyeron después de tomar 2,1 g de omega-3s diariamente durante tres meses. Una ración de 3-onza de salmón salvaje contiene casi 2 g de omega-3.
En 1 año usted puede... Mejorar la visión
Luteína, un pigmento de planta natural conocido como un carotenoide, se concentra en la retina y lente para proteger y fortalecer los ojos. "Luteína es importante para la salud ocular,", Elizabeth Johnson, Ph.d., un científico que estudia la visión en la Universidad de Tufts. En un estudio realizado en North Chicago VA Medical Center, los investigadores encontraron que los pacientes con degeneración macular relacionada con la edad mejorado en varias medidas de la visión después de tomar 12 mg de luteína diariamente por un año. Se pueden obtener fácilmente esa dosis desde los alimentos, particularmente vegetales de hojas verdes como hortalizas, una media taza de espinacas cocidas, dice Johnson. Otras fuentes de estos antioxidantes son guisantes, brócoli y maíz.
En 1 año usted puede... Construir huesos más fuertes
La vitamina D permite al cuerpo absorber el calcio necesario para construir huesos más fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis. Un análisis de varios estudios de vitamina D en JAMA encontró que un suplemento diario de 700 y 800 IU de vitamina D combinado con calcio reduce el riesgo de fracturas óseas en 26 por ciento después de 2 años. La vitamina D se encuentra en leche fortificada y cereales, así como en el pescado y huevos, pero los suplementos generalmente son aceptados como seguros.
By Veronika Ruff, MSN health & Fitness.
Traducción y revisión Robert Núñez
No hay comentarios.:
Publicar un comentario